RIDURRE GLI STIMOLI ESTERNI

ARTICOLO DEDICATO PER CHI E’ SOGGETTO AD ABBUFFATE

Per evitare abbuffate, è necessario applicare tecniche di controllo di ogni stimoli comportamentali nella fase di nutrimento:

PRIMA DI MANGIARE: tutte le situazioni che si verificano prima di mangiare

DURANTE IL MANGIARE: le situazioni che accompagnano questo momento

DOPO AVER MANGIATO: le situazioni che si verificano dopo aver mangiato

OCCASIONI SPECIALI: al ristorante, a casa di amici, in vacanza, durante le feste

PRIMA DI MANGIARE

COME FARE LA SPESA: quello che viene comperato viene mangiato. Spesso molte persone che si abbuffano comprano molto più cibo di quanto necessario. Un eccesso di alimenti in casa può aumentare il rischio di perdere il controllo ed abbuffarsi.

  • Fate la spesa a stomaco pieno
  • Fate sempre una lista in anticipo
  • Non portate molto più denaro di quanto serva oppure calcolatene approssimatamente un budget
  • Evitate il banco dei dolci e andate nelle corsie dei prodotti senza zucchero
  • Fate scorta di alimenti che richiedono un qualche tipo di preparazione: le merendine, i gelati e i dolci possono essere una forte tentazione quando quando si è in crisi e si cerca del cibo. E’ consigliabile fare la scorta di pasta e di altri prodotti che richiedono un determinato tempo di preparazione, durante il quale è possibile applicare delle tecniche per non perdere il controllo. I dolci e gli alimenti per la merenda andrebbero comperati giorno per giorno.

COME RIPORRE IL CIBO

In certi momenti la vista del cibo può rappresentare uno stimolo irresistibile e facilitare la perdita di controllo. Nelle case moderne lo si vede dappertutto: in cucina, in salotto davanti alla tv, nello studio.

  • Non lasciate il cibo in vista: la vista gioca un ruolo molto importante nel favorire una alimentazione in eccesso
  • Sistemate le scorte alimentari solo in cucina. Levate il cibo dal salotto e sopratutto dalla stanza della tv.
  • Conservate il cibo in posti prefissati: la carne e il pesce nel surgelatore, la pasta e il riso in credenza
  • Conservate il cibo ricoperto da stagnola o in contenitori opachi: quando aprite il frigo sarà più difficile esserne attratti
  • mettete i cibi tentatori in posti inaccessibili: la cosa migliore è di non comprarli, ma se non è possibile metterli in luoghi di difficile accesso

COME CUCINARE

Cucinare per sè e per gli altri è un altro momento in cui è facile perdere il controllo. Spesso le abbuffate iniziano durante la preparazione del pasto. STRATEGIE:

  • Cucinare l’ esatta quantità  di cibo e preparare porzioni singole: si evitano avanzi che possono essere pericolosi
  • Non assaggiare il cibo durante la preparazione: la maggior parte dei cuochi non ha bisogno di assaggiare
  • Non cucinare quando si ha fame: è più difficile resistere alle tentazioni
  • Molte persone amano cucinare e la preoccupazione per l’ alimentazione, tipica del loro disturbo, aumenta il loro interesse, di conseguenza passano molto tempo a cucinare per gli altri: è meglio evitare questo comportamento, perchè è rischioso stare a contatto con il cibo quando non è necessario.

SERVIRE IL CIBO

  • Evitate di mettere in tavola i piatti di portata: in questo modo è più facile controllare le porzioni (mangiare troppo o troppo poco)
  • Evitate di mettere a tavola il cestino del pane, ponete la singola porzione davanti a ogni pasto
  • Aspettate 5 minuti prima di servirvi una seconda volta: per ridurre la velocità dell’ alimentazione e per pensare
  • Usate piatti piccoli
  • Evitare di essere voi il cuoco e il dispensiere di casa: si viene a contatto col cibo molto più frequentemente, i membri della famiglia si devono arrangiare.

DURANTE IL MANGIARE

MANGIARE A VELOCITA’ NORMALE

Non mangiate troppo velocemente o troppo lentamente. Un pasto dovrebbe essere consumato in 30-45 minuti.

Se si mangia troppo velocemente:

  • Si finisce per consumare il pasto senza sentirsi sazi
  • ci vogliono almeno 20 minuti per avvertire sazietà
  • per risolvere questo problema (vedi sotto: MANGIARE LENTAMENTE)

MANGIARE LENTAMENTE

  • Fate piccoli bocconi e masticate a lungo
  • Appoggiate le posate tra un boccone e l’ altro
  • Fate una pausa durante il pasto: interrompere l’ atto di mangiare aiuterà ad essere più coscienti

Se si mangia troppo lentamente, il problema è che pensa troppo a mangiare (FOOD CHECKING)

Per diventare più rapidi, oltre alle tecniche suggerite per seguire l’alimentazione meccanica, si può cercare di monitorare il tempo dedicato al mangiare e poi fare un piano di riduzione graduale di 5 minuti al giorno, fino ad arrivare a tempi normali.

MANGIARE SEMPRE NELLO STESSO LUOGO E CON TAVOLA APPARECCHIATA

  • Mangiate in posti diversi favorisce l’ alimentazione in eccesso e aumenta la possibilità di perdere il controllo
  • Mangiare sempre in cucina o sala da pranzo, seduti e con tavola apparecchiata

MANGIARE IN COMPAGNIA

mangiare possibilmente in compagnia

MANGIARE SEMPRE ALLA STESSA ORA

  • Aiuta a regolarizzare i meccanismi di fame e sazietà
  • La fame si adatta al ritmo alimentare e si fa sentire solo a determinate ore del giorno
  • Se si mangia in modo sregolato, la fame si percepisce a ore diverse e sarà più facile la perdita di controllo

DOPO AVERE MANGIATO

RIDURRE GLI STIMOLI DOPO AVERE MANGIATO

  • Sparecchiare subito dopo aver finito di mangiare
  • Non conservare gli avanzi
  • Lasciare la tavola subito dopo avere mangiato

GESTIRE LE SITUAZIONI IN CUI E’ FORTE LA SPINTA A MANGIARE:

  • MANGIARE AL RISTORANTE
  • MANGIARE A CASA DI AMICI
  • FESTE, VACANZE, EVENTI SPECIALI

MANGIARE AL RISTORANTE

  • Cercate di scegliere un ristorante che abbia una cucina povera di grassi
  • Non arrivate al ristorante troppo affamati: mangiate qualcosa 30 minuti o 1 ora primmmmmmma di arrivare al ristorante
  • Decidete in anticipo cosa volete mangiare: programmate il vostro ordine
  • Ordinate per primi: per non farsi influenzare dal comportamento dagli altri
  • Scegliete portate povere di grassi
  • Attenti al cestino del pane: evitate di mangiare nell’ attesa
  • Attenti agli alcolici: consumate il vino entro la fine del pasto perchè disinibisce e può portare alla perdita di controllo
  • Mangiare lentamente

MANGIARE A CASA DI AMICI

  • Comunicate a tutti che siete a dieta
  • Fatevi servire porzioni piccole
  • Adottate le tecniche applicate al ristorante
  • Se non volete comunicare che siete in dieta, inventate una scusa:

           – “ieri sera ho avuto seri problemi digestivi”

          – “devo seguire una dieta perchè il dottore mi ha trovato il fegato ingrossato”

          – “non ho proprio fame questa sera”

          – “il tuo dolce è delizioso, ma non mi ci stà più niente”

FESTE, VACANZE ED EVENTI SPECIALI

  • Programmate in anticipo: cercate di prepararvi adeguatamente facendo attività fisica nei giorni precedenti e programmate in anticipo quello che mangerete
  • Assaggiate i piatti speciali: non mangiate pane, patate e tutti i cibi che normalmente mangiate. Assumete solo cibi tipici della festività
  • Adottate tecniche applicate al ristorante
  • Programmate delle vacanze attive e rilassanti

 

 

 

 

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